糖質制限の基本的なやり方を解説!

どうもkateです!

あなたは食事法やダイエット法として知られる
「糖質制限」というものはご存知ですか?

2018年にはこの糖質制限はブームになったといわれていますので、
知っている人も多いかと思いますし、

実際にやったことがある人もいるんじゃないでしょうか?

ダイエット法として、一般的にイメージされる
カロリー制限法は、
「消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なくして痩せる」
というものですが、

これだと、「要するに食う量を減らせばいいんだろ?」
ってなノリで適当にやっても一応痩せるっていう結果はでるわけです。

しかし、糖質制限は、一般的な日本人の食文化とは
結構違うため、そういう人が勝手なイメージで
「糖質だから甘いもんを食わなきゃいいんだろ!」
みたいなノリだと、おそらくうまく行かないのです。

糖質制限を実践した人は多いかもしれないけど、
うまく行かなかった人の多くは、
恐らく間違ったやり方をしています。

だから、予め、しっかりと知識を仕入れることで、
ちゃんと良いやり方をしていきましょう!
※ここでは、ダイエット目的や体調管理目的として糖質制限を
する人向けに説明していくので、糖尿病などの疾患にかかってしまっている
方に向けたものでない事をご了承ください

糖質って何を指すの?

「糖質」は、「炭水化物」から「食物繊維」の量を引いた値になります。
糖質=炭水化物ー食物繊維

よく、糖質と炭水化物は同じものとして言われることが多いですが、
厳密にはこういう違いがあります。

食品の裏などに、栄養成分一覧があると思いますが、
今はまだ「糖質」という欄がある食品は多くなく、
「炭水化物」の量をチェックしてみてください。
そこから、「食物繊維」の量を引いた値が、糖質量になります。

ただ食物繊維の量もかかれていないものが多いので、
実質的には炭水化物量=糖質量。という風に考えてもらって構いません。

ちなみに、「糖類0」というのを売りにしている商品がありますが、
糖類が0でも、糖質が0という意味ではないので、
注意してください!

糖質制限では、この「糖質」の摂取量を減らしていく。
ということになります。

では次に、具体的にどんなものを制限すれば良いのか?
ということについて説明していきます。

糖質制限で制限するものって?

糖質を制限するうえで大事なのは、
直感やイメージで決めつけずに、
どの食品にどのくらいの糖質が含まれているか?というのを
しっかり調べることです。

例えば、健康食としてのイメージも強い
そばや和食なんかも、糖質がかなり含まれています。
<制限するものリスト>
・主食系全般
→米、パン、うどん、ラーメン、そば、パスタ、
その他、それらを原料に作られるものも含む
・お菓子、ジュース
→甘いお菓子やコーラやオレンジジュースなどの甘い飲料
(ただし、あたりめなどのつまみ系のものなら糖質は少ないのでOK)
・野菜
→トマト、じゃがいも、たまねぎ、とうもろこし、イモ類、
根菜類
・果物
→果物はヘルシーなイメージがあるが、
果物に含まれる「果糖」というものは、一番避けたい部類の
糖質ですので、控えましょう。
・調味料
→ケチャップ、ソース、ステーキソースなどはNG
逆に、太りそうなイメージのあるマヨネーズやバターはOK
これはかなり救いではないでしょうかw?
・揚げ物や餃子など
→どのくらい糖質を制限するかによるが、
から揚げなどであれば、少しなら衣付きで食べても大丈夫だが、
沢山は摂らないほうが良い。
餃子やシュウマイなども、皮に糖質が含まれているので、
沢山食べるのはやめておきたい。
ポテトフライは当然NGw

一般的に食べそうなもので、
避けた方がよさそうなものをざっと上げてみましたが、

もちろん細かく言えば、もっと沢山ある。
しかし、上記のモノを制限するだけでもかなり変化はあるはずだ。

「こんなに食えないもん一杯あるなら、
食事するな!って言われてるのと同じやないかい」
と感じたあなたでも、大丈夫です。

しっかりと、糖質を制限する代わりに摂取してもらうものがあります。

糖質を制限する代わりに摂取するものは?

糖質を制限する代わりに摂るべきなのは、
「タンパク質」と「脂質」です。

「え、脂質って脂肪になるから摂らない方がいいんじゃないの?」
と思ったなら、少々直感的にものを見すぎかもしれませんね(笑)

大丈夫です。脂質を摂取したらそのまま脂肪になるわけではありません。

簡単に言うと、
タンパク質は「身体を作るモト」
脂質は「エネルギー源」といったところでしょうか。

・タンパク質は
→肉、魚、卵などの動物性タンパク質をはじめとして、
納豆などの植物性タンパク質もあります。
また、食品だけでタンパク質を沢山とるのは大変なので、
プロテインを利用するのもありです。

動物性と植物性をどのくらいの比率で摂ったらいいのか?
それは、基本的には動物性の方が良いけど、
個人の調子に合わせて、調整していく他ない。

というところですね。

ちなみに、タンパク質の摂取量目安は、
最低でも体重×1gくらいはとりましょう。
願わくば、体重×2グラムくらいあるといいです。

・脂質は
→肉や魚から出た脂やチーズ、バター、生クリーム
などから摂取すると良いです。
ただし、植物性油はあまりとらないようにした方がよいでしょう。

タンパク質や脂質は、
一見すると「これだけしか食えないのか?」と
感じるかもしれませんが、調理法などを工夫すれば、
思ったより食えるものが多いことに気づきます。

不思議なもので、
糖質を沢山食べる人は、
肉とかがあまり好きじゃないんですが、
逆に、糖質制限して肉とか卵を沢山たべるようになると、
糖質がきつく感じてきます。

おそらく、これは食べる物によって腸内環境が
変化するからだと思われます。

どのくらい糖質を制限したら良いの?

では、制限するものと、摂取するものが分かったところで、
次に、糖質制限はどのくらいの期間やれば良いの?

というところを説明していきます。

結論からいうと、
あなたの目的次第」というのが答えなのですが、
・ちょっと痩せればそれでよいのか?
・かなり痩せたいのか?
・ダイエットだけじゃなくて体調面も上げていきたいのか?
・食の好みすらも変えたいのか?

人それぞれ、目的があるかと思います。
それに応じて、糖質の制限量を決める。
ということですね。

ちなみに、参考までに
糖質制限の第1人者と言われる江部康二さんによると、
「目的に合わせて選べるコース」ということで
➀スーパー糖質制限食
1日3食主食を抜く。
糖質摂取量の目安としては、
一日30~60グラム(一食当たり10~20グラム)

当然一番早く変化が出る。
➁スタンダード糖質制限食
一日2食主食を抜く。
夕食と朝食か昼食のどちらかを抜く。
糖質摂取量の目安は、
一日70~100グラム。

一食だけは、目安の範囲内なら主食を摂れるので、
サラリーマンの方には向いてるかもしれません。
➂プチ糖質制限食
一日1食(夕食)主食を抜く
糖質摂取量の目安としては、
一日110~140グラム

夕食に抜く理由は、活動量が減る時間帯だから。
厳しくやるのは嫌だけど、ゆるーくやっていきたいという人には
おすすめです。

以上の3つのコースを目安にやるのがいいかと思います。

「ちょっと痩せたいだけならプチ」
「それなりに痩せたいならスタンダード」
「かなり痩せたい⁺食の好みを変えてデブマインドをやめたいなら
スーパー」
といった具合に、自分はどのコースがいいかを
決めてみてください。

尚、摂取目安の範囲内であれば
糖質は摂取しても大丈夫。ということです。

しかし、主食はできるだけ減らした方が良いでしょう。
白米茶碗1杯だけで50グラムくらい糖質ありますから
あっという間に目安をオーバーしてしまいます。

どのくらいの期間続ければいいの?

では、次にどのくらい続けたら良いのか?

これも実は前項と同じで
「あなたの目的次第」ということになります。

痩せたらやめたいならそれでいいし、
今後、ずっとやっていきたいならやればいいし。
という感じです。

ただし、私のおススメとしましては、
「出来るだけ長く続ける」ということです。

「おい、お前は俺に一生米を食うなっていうのか?」
そう怒りたくなる気持ちも分かります(笑)

ですが、聞いてください。
イメージ的に言うと、スーパー糖質制限食が一番大変そう
ですよね?
だって、昨日まで食ってた米が一切食えないんだから、

でも実はそれって逆でして、
スーパーが一番楽だったりします。

それは、糖質には中毒性があるためです。
つまり、欲しくなってしまうのです。

プチ糖質制限だと一日100グラムでもOKになります。
確かにそれでもダイエット効果はあるんですが、
100グラムも糖質を摂ったら、糖質の中毒性から脱することは
難しいです。だから、確かに痩せてきてはいるけど、
好きなもの(=糖質)が食べれないから辛い!

と感じるようになってしまい、意外とこれが意志力を要求されるのです。

その反面、スーパーならば、
ほとんど糖質を摂取できないので、
中毒からだんだんと解放されていきます。

中毒から解放されると、糖質が欲しくなくなりますので、
自然と糖質制限を続けることが出来ます。

飲酒で例えると、
酒を飲まない人は「飲みたいのを我慢して飲まない」わけではないですよね?
一方、酒を普段から飲む人が、断酒をしていると
「飲みたくてしょうがねー」って感じになりますよね?

いわば、スーパーを実践すると、前者のような感じになります。

何となくイメージはつくでしょうか?

そして、スーパー糖質制限食をやって、結果を出し
更に糖質の中毒性からも解放されると、今度は食の好みが変わります。
糖質制限前には、肉が嫌いだった人も、この頃にはある程度好きにはなっていると思います。

その状態になれば、意識的に糖質制限をしようとしなくても、
無意識の内に、糖質を無限に摂取しようとすることに
ストッパーがかかるようになります。

そうすれば、「ずっと糖質制限してる状態」になるので、
結果として、「出来るだけ長く続く」ということなのです。

そういう訳で、私のおススメは
最初はスーパー糖質制限食⇒スタンダードかプチをずっと続ける。

という感じです。

まとめ

はい、以上色々しゃべってきましたが、
まとめると、
➀何のために糖質制限するのか?を決める

➁目標から見て、どのくらい糖質を制限するか決める

➂何を食べて大丈夫なのかを、ちゃんとチェックする

➃実際に実践していく中で、微調整していく。

って感じになります!

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