運動初心者のための筋トレ講座

どうもkateです!

ここでは、運動初心者や、ほとんど運動する習慣が
無い人に向けて、筋トレに関する話をしていきます!

これを読んでいただければ、筋トレに関して、
さわりの部分くらいは把握できると思います!

そもそも筋トレは何のためにやるの?

はい、まず始めに、「筋トレは何のためにやるのか?」
という事なのですが、これは、

何らかの目的を達成・実現するために、筋力の強化や筋肉量を増やすため

という事だと言えます。

この時大事なのは、「ただ闇雲に筋トレをする」のではなく、
何らかの目的が最初に大事になります。

何故なら、目的が何であるかによって、
どの筋肉をどのくらい鍛えるのか?

ということが変わってくるからです。

ただし、これはある程度筋トレが進んできた場合には
絶対必要ですが、運動初心者が初めて筋トレを行う際には、

「とりあえず筋トレをする習慣をつける」

というところがゴールになってくると思います。

実際、全く筋トレを含む運動をしていない人が、
筋トレをすれば、何らかの良い変化は絶対ありますから、

筋トレをする習慣そのものを最初のゴールにするのは、
全然アリです!

しかし、実際にやっていくにつれて、
筋トレが習慣になってきますから、
その場合は、新しいゴールを作り、

そのために必要なトレーニングをする。

という流れを覚えておいてください。

例えば、マラソンランナーとボディビルダーを
目指す人は、それぞれ必要な筋肉量などが異なりますので、

フルマラソンの完走をゴールとしているのに、
ボディビルダーのような肉体を目指しては意味がありません。

自分の目標に合ったトレーニングをすることが必須になります!

自重かウェイトどっちが良いか?

さて、次に僕自身も疑問に思っていたことですが、
「自重トレーニングとウェイトトレーニングはどちらが良いか?」
ということですが、

まず、この両者の違いは、単純に
自分の体重のみで行うか、体重⁺他の重量を利用するか。

という違いしかありません。

つまり、自重トレーニングも
「自分の体重を使うウェイトトレーニング」だという事です。

これを踏まえて考えると、
自重トレ、ウェイトトレどっちでも構わない。

ただし、筋肉量の増え方や筋力の強化という点においては、
ウェイトトレーニングの方が効率は良いです。

効率だけを考えると、ウェイトトレーニングなのですが、
運動初心者にとっては、
自重トレーニングをおススメ致します。

理由は、運動初心者の頃は、
自重トレーニングでも結構きついと感じるはずで、
自分の体重を扱えない人が、いきなり重いものを扱った
ウェイトトレーニングをするのは、怪我のリスクなどが
あるので、まずは自分の体重である程度トレーニングを
こなせるようになってからでも遅くはありません。

しかも、最初の頃はジムに通ってキツイトレーニング
をするというだけでも、意外と心理的な障壁があるかと
思います。

そういう意味でも、最初は自重トレーニングが良いでしょう!

もし、どうしても最初から効率を重視して、
ウェイトトレーニングをするのであれば、

「トレーナーを付けて、正しいフォームで行う」
という事をすれば、後はトレーナーの方と相談しながら
やってみると良いです。

高負荷・低回数VS低負荷・高回数

次に、実際に筋トレをする時に問題になってくる、
「高負荷・低回数VS低負荷・高回数」という話ですが、

高負荷・低回数というのは、
「限界に近いくらいの重さで、少ない回数でトレーニング」
という意味で、
低負荷・高回数というのは、
「負荷を感じるくらいの重さで、沢山回数をやるトレーニング」
と言う意味になります。

これは言い換えれば、
前者が、ウェイトトレーニング、後者が自重トレーニング
といっても差し支えありません。

前項でもお話したとおり、
効率を求めるのであれば、
高負荷・低回数
が良い選択です。

ただし、運動初心者であることを踏まえると、
低負荷・高回数
がおススメです。

「低負荷だと筋肉が付かないって聞いたことがあるけど?」
という疑問を持つかもしれませんが、
低負荷・高回数でも、問題なく筋肉は付きます。

それに、最初の頃は自重トレでも
そこまで「低負荷」とは感じないので、
どのみち、こちらになると思いますが(笑)。

まあいずれにしても、
どちらの場合も、筋トレの効果はあるので、
後は自分がやれそうなところからやってみましょう!

筋肉痛が出ないと、効果なし?

次に、これも僕が疑問に思ったことがある事ですが、
「筋肉痛が出ないと、効果が無いのか?」
って話ですね。

結論から言うと、
「筋肉痛がなくても、筋トレの効果は出る」
という事になります。

確かに、結構筋トレしたつもりなのに、
筋肉痛になってなかったら、
「筋トレした感」
があんまりないですよね(笑)。

でも、筋肉痛が出ていなくても、
ちゃんと負荷が掛かっていれば、
筋トレの効果はあるので、心配しないでください。

トレーニングの頻度はどのくらいやってもいいのか?

今までは、負荷や回数について語ってきましたが、
次に、「トレーニングはどのくらいの頻度にやってもいいのか?」
というのが気になりますよね。

毎日やった方が成果もでるような気がしますよね(笑)。
分かります(笑)。

頻度ですが、
ウェイトトレーニングで限界まで追い込んだトレーニングの場合は、
毎日はやらない方が良いです。

ボディビルダーの方たちは、毎日違う部位を限界まで追い込んでますが、
同じ部位を連続してトレーニングする人はあまりいないでしょう。

人によっても、計画は違うので一概には言えませんが、
大体1週間かけて、全身の部位を追い込むパターンの人は
多いです。僕の知り合いもそんな感じです。

自重の場合は、
「出来るなら毎日やっても良い」
ということになります。

トレーニングは、やりすぎると逆に筋肉が分解される
なんて事も言われてますので、あまりに過剰な
トレーニングはやめておいた方が良いですが、

「どこまでやったらやりすぎなのか?」
ってのは、個人差があるので何とも言えないですが、

筋肉痛がひどくて、まともに力が出せないのに、
結果を早く出そうとして、無理矢理やるのは
おススメ致しません。

別に毎日やらなくても、週2回は最低行えば、
十分は違いは感じる事ができます。

筋トレで、筋繊維が破壊されると、
48~72時間後に、その負荷に耐えれるように、
以前よりも筋肉が肥大する「超回復」というのが
ありますが、これを踏まえれば、

2,3日に一回トレーニングするのが
良いでしょう。

ただ、筋トレ自体を楽しむために毎日やりたいなら、
毎日やっても大丈夫です(笑)

運動初心者なら、具体的にどうトレーニングしていくか?

ここまで、さらっと、筋トレの負荷、回数、頻度などに
ついて話してきましたが、

では、いよいよ運動初心者が具体的にどうやってトレーニングを
進めていくか?って話に入りますが、

もちろん、個々のライフスタイルや体力や目的によって
トレーニングに割く時間やエネルギーが変わってきてしまうので、

誰しにも該当するわけではないので、
あくまで案の一つに過ぎないので、

自分に合った方法を実践してみてください。

最初は肉体的な負荷に慣れることが第一目標

まず、運動初心者は、
「肉体的な負荷」に慣れていません。

なので、まずはそこから慣れていくのが始まりに
なります。

最初はモチベーションが高いので、
ついつい張り切ってトレーニングしてしまうことで、
「きついからもう止めた」
なんてことになってしまう可能性もあるので、

気持ちが高ぶっていても、ゆっくり始める事が肝心です(笑)。

最初はまず、適当にいくつかのメニュー
(腹筋、腕立て、スクワットなど)を、
どのくらいの回数こなせるかを、やってみます。

これをやることで、「現状の自分の限界」を知ることが出来ます。

僕の場合は、腕立ては最初は15回くらいが限界でした。

そして、例えば一番一般的な腕立てがきつすぎると感じたら、
膝をついて、上半身にかかる負荷を減らすなどして、
「続けられる範囲の負荷をかけるように調整」
してみてください。

最初は、綺麗にトレーニングしようとしなくても構いません。

肉体的な負荷に慣れてきたら、限界⁺1回を目指す

少しづつでも、トレをしていれば、
「肉体的な負荷」が嫌じゃなくなってくると思います。

そしたら、筋トレする際には、
限界だと思う回数⁺1回
を目指してみてください。

10回が限界だと思うなら、11回やるのを目指す。
慣れたら次は12回。。。。

と言う具合にやっていきましょう。

「限界以上に追い込む」のは、精神的にも
負荷が大きいですが、これが出来ると、
変化も大きくなってくるでしょう!

限界について、補足しておくと、
人間には、
「心理的限界」「肉体的限界」があって、

「これが限界だ」と感じるポイントが心理的限界、
「本当に限界を迎える」ポイントが肉体的限界

と言えます。

車のガソリンでも、emptyになってからでも、
少しはまだ車は走りますよね。

これで言うと、emptyと表示されるポイントが、
心理的限界
本当にガソリンが無くなって車が走らなくなる時が、
肉体的限界

という事が出来ます。

だから、筋トレで10階が限界だと思っているのに、
11回出来たなら、10回と言うのは、
心理的限界であって、肉体的限界には
まだ達していないという事です。

まあ、自分でトレーニングして
肉体的限界まで追い込むのは、
中々出来ないでしょうが、

そこまでいかなくても、十分筋トレの効果は
あるので、行けるところまでやってみてください!

タンパク質の摂取を意識する

筋トレしても、そのままやりっぱなしにするよりも、
タンパク質の摂取をすることで、
筋肉に必要な栄養が供給されます。

肉や卵などを積極的に摂取してください。

タイミングはトレ後30分以内が良いとされていますが、
初心者の頃は、そこまでシビアにこだわらなくても
大丈夫です。

おわりに:体を鍛えると人生の質が高まる

さて、ここまで、筋トレの事について、
表面的には話してきましたが、

体を鍛える

というのは、人生の質を高めてくれる
行為です。

何故なら、人間は動物だから、
「動くようにできているから」です。

一説では、脳を鍛えるには、運動以外
意味ない。
と言われるくらい、運動する事が人間としての
パフォーマンスを高めるのに大事なのです。

当然、筋トレも運動なので、
肉体だけでなく、頭も回転が良くなったりと、
様々な変化があります。

なので、少しづつでもいいから、
トレーニングをしていって、

質を高めていきましょう!

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